家都知道任何运动都有受伤的风险，如何在正常训练的过程中最大限度的避免受伤就是本文要讨论的内容。摆荡是壶铃的基础动作，并且壶铃训练的大部分动作都是以摆荡为基础的，可以说练不好摆荡就玩不转壶铃。笔者接触健身二十余年，接触壶铃两年有余，虽然没有在练习壶铃的过程中出现过腰痛的问题，但是笔者有朋友在壶铃训练中出现过类似腰痛的问题。那么，如何避免这个问题，究其原因还是摆荡的动作不标准造成的，摆荡之前要学会硬拉，可是讲硬拉就得讲讲屈髋伸髋。髋关节发力，对于训练也好，生活也好，意义是非常重要的。会用髋，就能有效避免腰部受伤。

首先，掌握和提高硬拉水平

掌握硬拉和提高硬拉水平是受用终生的运动能力。掌握强有力的屈伸髋动作，更从容地应对抗阻训练

                                                           请见深蹲（屈膝）左图和 硬拉（屈髋）右图的区别

关于硬拉

在训练中，屈伸髋是指在限制其他关节运动的前提下，髋关节从屈到伸展的整个运动过程。所有的下肢动作都涉及屈伸髋，但在硬拉、深蹲和绝大多数的奥举动作中表现更为明显。屈伸髋并不是针对扛起大重量的可选训练，而是必须掌握的训练。

尽管很多人都在练习深蹲，但他们也很难在脑海里浮现出屈伸髋的画面。这个可以拿门的铰链做个比喻，居中的活轴旋转，但两边的门和门框形状不变；躯干在髋关节之上保持收紧、挺直；而通过收紧腘绳肌，髋关节以下的下肢也保持相对紧张，唯一活动的部位是髋关节。

                                                                                   龟背硬拉，自残式硬拉

用髋的根基在掌握正确的屈伸髋之前，会遇到一些问题。很多人是髋关节活动范围受限，诸如核心肌群稳定性欠佳，或者腘绳肌僵直等诸多因素都可能导致此类问题。髋关节囊也可能因过度紧张而出现问题。有限的髋关节活动幅度会影响到屈伸髋的稳固性，为了弥补活动幅度的不足，脊柱和膝关节会参与代偿，降低了发力效率，并带来损伤的风险。如果面临关节活动范围受限的问题，请务必先解决，再开始以下的训练。而除了上文提到的原生问题，多数训练者根本没有受到过关于髋关节发力的正确指导，急需明确的操作指示。往往因为无法将脊柱的活动从髋部的运动中去除出来，而无法正确的屈伸髋。那么就需要按照以下的步骤操练，来提高对脊柱的掌控感，让臀部向正确的方向运动。

猫式蜷展

这个动作源自Andreo Spina博士的“功能性活动范围控制”课程，是练习髋关节运动的第一个动作。其要领是单独运动每节脊柱，打造大脑与末梢神经的强力联系，从而建立空间意识。这是用来指导脊柱和髋关节之间不同点的，最高效的动作。无论何种水平的训练者都能通过这个动作受益。

跪姿PVC管辅助屈伸髋

在建立了基本的脊柱和髋关节掌控感之后，就可以通过跪姿的屈伸髋动作，来学习基本的髋关节运动要领。跪姿可以减少可活动的身体部位，进而更加专注地保持上身躯干的收紧挺直和髋关节的运动。而PVC管能帮助保持脊柱中立位。

站姿PVC管辅助屈伸髋

在掌握跪姿版本之后改为站姿。背靠着墙做则更好，可以通过触墙来测量屈髋幅度的进步。当掌握了髋部向后运动，就要逐渐远离墙壁，在空旷场地训练。继而抛掉PVC管，自觉地保持脊柱中立位。

腹部摆荡

下面增加训练负荷。这个动作源自于传奇级力量和田径教练 丹.约翰,被其成为“保加利亚山羊腹部摆荡”，以显示此动作广受赞誉。

可以抱持壶铃、哑铃、沙袋或者杠铃片来做。首先使用腹式呼吸深吸一口气，之后立即收紧腹肌。将重物顶在腹部中段，双手加力向后“拉”，其感觉就是背部上段、中段强有力的的收缩，这同硬拉时的感觉一致。再继续发力向后推动髋部，如同站姿PVC管辅助屈伸髋动作中，臀部靠墙的姿势。        屈伸髋训练计划

从骨灰级铁友到杠铃神教的新教徒，所有的举重训练者都可以从屈伸髋矫正训练中受益。基础的训练样板有助于学习正确的屈伸髋模式，从而掌握稳固的背部收紧感、体态和力量。铁馆的老鸟可以把下面的计划当做热身或者训练日之外的恢复手段。新手则应当老老实实操练，直到屈伸髋既有力又有信心之后，再开始硬拉训练。

猫式蜷展每组6次，做三组跪姿PVC管辅助屈伸髋每组10次，做三组站姿PVC管辅助屈伸髋每组10次，做三组腹部摆荡每组10次，做三组