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家都知道任何运动都有受伤的风险,如何在正常训练的过程中Z大限度的避免受伤就是本文要讨论的内容。摆荡是壶铃的基础动作,并且壶铃训练的大部分动作都是以摆荡为基础的,可以说练不好摆荡就玩不转壶铃。笔者接触健身二十余年,接触壶铃两年有余,虽然没有在练习壶铃的过程中出现过腰痛的问题,但是笔者有朋友在壶铃训练中出现过类似腰痛的问题。那么,如何避免这个问题,究其原因还是摆荡的动作不标准造成的,摆荡之前要学会硬拉,可是讲硬拉就得讲讲屈髋伸髋。髋关节发力,对于训练也好,生活也好,意义是非常重要的。会用髋,就能有效避免腰部受伤。
首先,掌握和提高硬拉水平
掌握硬拉和提高硬拉水平是受用终生的运动能力。掌握强有力的屈伸髋动作,更从容地应对抗阻训练
请见深蹲(屈膝)左图和 硬拉(屈髋)右图的区别
关于硬拉
在训练中,屈伸髋是指在限制其他关节运动的前提下,髋关节从屈到伸展的整个运动过程。所有的下肢动作都涉及屈伸髋,但在硬拉、深蹲和绝大多数的奥举动作中表现更为明显。屈伸髋并不是针对扛起大重量的可选训练,而是必须掌握的训练。
尽管很多人都在练习深蹲,但他们也很难在脑海里浮现出屈伸髋的画面。这个可以拿门的铰链做个比喻,居中的活轴旋转,但两边的门和门框形状不变;躯干在髋关节之上保持收紧、挺直;而通过收紧腘绳肌,髋关节以下的下肢也保持相对紧张,唯一活动的部位是髋关节。
龟背硬拉,自残式硬拉
用髋的根基在掌握正确的屈伸髋之前,会遇到一些问题。很多人是髋关节活动范围受限,诸如核心肌群稳定性欠佳,或者腘绳肌僵直等诸多因素都可能导致此类问题。髋关节囊也可能因过度紧张而出现问题。有限的髋关节活动幅度会影响到屈伸髋的稳固性,为了弥补活动幅度的不足,脊柱和膝关节会参与代偿,降低了发力效率,并带来损伤的风险。如果面临关节活动范围受限的问题,请务必先解决,再开始以下的训练。而除了上文提到的原生问题,多数训练者根本没有受到过关于髋关节发力的正确指导,急需明确的操作指示。往往因为无法将脊柱的活动从髋部的运动中去除出来,而无法正确的屈伸髋。那么就需要按照以下的步骤操练,来提高对脊柱的掌控感,让臀部向正确的方向运动。
猫式蜷展
这个动作源自Andreo Spina博士的“功能性活动范围控制”课程,是练习髋关节运动的第一个动作。其要领是单独运动每节脊柱,打造大脑与末梢神经的强力联系,从而建立空间意识。这是用来指导脊柱和髋关节之间不同点的,Z高效的动作。无论何种水平的训练者都能通过这个动作受益。
跪姿PVC管辅助屈伸髋
在建立了基本的脊柱和髋关节掌控感之后,就可以通过跪姿的屈伸髋动作,来学习基本的髋关节运动要领。跪姿可以减少可活动的身体部位,进而更加专注地保持上身躯干的收紧挺直和髋关节的运动。而PVC管能帮助保持脊柱中立位。
站姿PVC管辅助屈伸髋
在掌握跪姿版本之后改为站姿。背靠着墙做则更好,可以通过触墙来测量屈髋幅度的进步。当掌握了髋部向后运动,就要逐渐远离墙壁,在空旷场地训练。继而抛掉PVC管,自觉地保持脊柱中立位。
腹部摆荡
下面增加训练负荷。这个动作源自于传奇级力量和田径教练 丹.约翰,被其成为“保加利亚山羊腹部摆荡”,以显示此动作广受赞誉。
可以抱持壶铃、哑铃、沙袋或者杠铃片来做。首先使用腹式呼吸深吸一口气,之后立即收紧腹肌。将重物顶在腹部中段,双手加力向后“拉”,其感觉就是背部上段、中段强有力的的收缩,这同硬拉时的感觉一致。再继续发力向后推动髋部,如同站姿PVC管辅助屈伸髋动作中,臀部靠墙的姿势。 屈伸髋训练计划
从骨灰级铁友到杠铃神教的新教徒,所有的举重训练者都可以从屈伸髋矫正训练中受益。基础的训练样板有助于学习正确的屈伸髋模式,从而掌握稳固的背部收紧感、体态和力量。铁馆的老鸟可以把下面的计划当做热身或者训练日之外的恢复手段。新手则应当老老实实操练,直到屈伸髋既有力又有信心之后,再开始硬拉训练。
猫式蜷展每组6次,做三组跪姿PVC管辅助屈伸髋每组10次,做三组站姿PVC管辅助屈伸髋每组10次,做三组腹部摆荡每组10次,做三组