家都知道任何运动都有受伤的风险，如何在正常训练的过程中Z大限度的避免受伤就是本文要讨论的内容。摆荡是壶铃的基础动作，并且壶铃训练的大部分动作都是以摆荡为基础的，可以说练不好摆荡就玩不转壶铃。笔者接触健身二十余年，接触壶铃两年有余，虽然没有在练习壶铃的过程中出现过腰痛的问题，但是笔者有朋友在壶铃训练中出现过类似腰痛的问题。那么，如何避免这个问题，究其原因还是摆荡的动作不标准造成的，摆荡之前要学会硬拉，可是讲硬拉就得讲讲屈髋伸髋。髋关节发力，对于训练也好，生活也好，意义是非常重要的。会用髋，就能有效避免腰部受伤。

首先，掌握和提高硬拉水平

掌握硬拉和提高硬拉水平是受用终生的运动能力。掌握强有力的屈伸髋动作，更从容地应对抗阻训练

                                                           请见深蹲（屈膝）左图和 硬拉（屈髋）右图的区别

关于硬拉

在训练中，屈伸髋是指在限制其他关节运动的前提下，髋关节从屈到伸展的整个运动过程。所有的下肢动作都涉及屈伸髋，但在硬拉、深蹲和绝大多数的奥举动作中表现更为明显。屈伸髋并不是针对扛起大重量的可选训练，而是必须掌握的训练。

尽管很多人都在练习深蹲，但他们也很难在脑海里浮现出屈伸髋的画面。这个可以拿门的铰链做个比喻，居中的活轴旋转，但两边的门和门框形状不变；躯干在髋关节之上保持收紧、挺直；而通过收紧腘绳肌，髋关节以下的下肢也保持相对紧张，唯一活动的部位是髋关节。

                                                                                   龟背硬拉，自残式硬拉

用髋的根基在掌握正确的屈伸髋之前，会遇到一些问题。很多人是髋关节活动范围受限，诸如核心肌群稳定性欠佳，或者腘绳肌僵直等诸多因素都可能导致此类问题。髋关节囊也可能因过度紧张而出现问题。有限的髋关节活动幅度会影响到屈伸髋的稳固性，为了弥补活动幅度的不足，脊柱和膝关节会参与代偿，降低了发力效率，并带来损伤的风险。如果面临关节活动范围受限的问题，请务必先解决，再开始以下的训练。而除了上文提到的原生问题，多数训练者根本没有受到过关于髋关节发力的正确指导，急需明确的操作指示。往往因为无法将脊柱的活动从髋部的运动中去除出来，而无法正确的屈伸髋。那么就需要按照以下的步骤操练，来提高对脊柱的掌控感，让臀部向正确的方向运动。

猫式蜷展

这个动作源自Andreo Spina博士的“功能性活动范围控制”课程，是练习髋关节运动的第一个动作。其要领是单独运动每节脊柱，打造大脑与末梢神经的强力联系，从而建立空间意识。这是用来指导脊柱和髋关节之间不同点的，Z高效的动作。无论何种水平的训练者都能通过这个动作受益。

跪姿PVC管辅助屈伸髋

在建立了基本的脊柱和髋关节掌控感之后，就可以通过跪姿的屈伸髋动作，来学习基本的髋关节运动要领。跪姿可以减少可活动的身体部位，进而更加专注地保持上身躯干的收紧挺直和髋关节的运动。而PVC管能帮助保持脊柱中立位。

站姿PVC管辅助屈伸髋

在掌握跪姿版本之后改为站姿。背靠着墙做则更好，可以通过触墙来测量屈髋幅度的进步。当掌握了髋部向后运动，就要逐渐远离墙壁，在空旷场地训练。继而抛掉PVC管，自觉地保持脊柱中立位。

腹部摆荡

下面增加训练负荷。这个动作源自于传奇级力量和田径教练 丹.约翰,被其成为“保加利亚山羊腹部摆荡”，以显示此动作广受赞誉。

可以抱持壶铃、哑铃、沙袋或者杠铃片来做。首先使用腹式呼吸深吸一口气，之后立即收紧腹肌。将重物顶在腹部中段，双手加力向后“拉”，其感觉就是背部上段、中段强有力的的收缩，这同硬拉时的感觉一致。再继续发力向后推动髋部，如同站姿PVC管辅助屈伸髋动作中，臀部靠墙的姿势。        屈伸髋训练计划

从骨灰级铁友到杠铃神教的新教徒，所有的举重训练者都可以从屈伸髋矫正训练中受益。基础的训练样板有助于学习正确的屈伸髋模式，从而掌握稳固的背部收紧感、体态和力量。铁馆的老鸟可以把下面的计划当做热身或者训练日之外的恢复手段。新手则应当老老实实操练，直到屈伸髋既有力又有信心之后，再开始硬拉训练。

猫式蜷展每组6次，做三组跪姿PVC管辅助屈伸髋每组10次，做三组站姿PVC管辅助屈伸髋每组10次，做三组腹部摆荡每组10次，做三组