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仰卧直臂上拉,经典动作练就有型胸肌

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仰卧直臂上拉,经典动作练就有型胸肌

发布日期:2019-01-26 作者: 点击:

仰卧直臂上拉是锻炼胸肌的一个经典动作,这个动作对于我们胸肌的边缘处有着不错的锻炼效果,能帮助我们练就更加有型的胸肌。

这个动作针对胸肌外侧进行训练,能有效解决胸型不好看的问题。

这个动作的起始姿势是,身体仰卧长凳上,两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,保持肘关节锁死,与地面平行,两脚平踏在地面或长凳上。

动作开始时,将哑铃向上向后拉,让两臂充分向后直伸并尽可能的下落到最低点,胸廓扩张,收腹松腰,臀部下沉并稍作停顿,让胸大肌尽量拉伸。

接下来收缩胸大肌,让两臂充分向前直伸,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。

注意动作中的呼吸节奏,向上向后拉时吸气,恢复动作时呼气,在后拉过程中,尽可能的将动作下落到最低点,这样可以使胸大肌充分扩展。

进行这个动作的时候,建议两手并握一个哑铃来做,保持两手窄握距,将重量集中在杠中央,这也能锻炼胸肌中侧的边缘部位。

在动作过程中,需要保持动作平稳缓慢的进行,选择合适的哑铃重量,才能更有效地进行锻炼。

很多人难以区分仰卧直臂上拉和仰卧颈后臂屈伸这两个动作,其实,他们虽然动作相似,但是锻炼的目标肌肉却是大不相同的。

颈后臂屈伸主要锻练肱三头肌,仰卧直臂上拉锻炼胸部边缘,另外,在动作中,仰卧直臂上拉需要肘关节锁死,而仰卧颈后臂屈伸则是手臂屈伸。

可见,动作中细节的重要性,把握正确的锻炼姿势,练就让人羡慕的胸肌吧。


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