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练不出腹肌和胸肌?练这3个动作就够!

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练不出腹肌和胸肌?练这3个动作就够!

发布日期:2019-01-26 作者: 点击:

锻炼胸肌、腹肌其实没有想象中那么复杂,一个哑铃,不需要到健身馆,不需要太多的时间,在家里就可以练出胸肌、腹肌。今天小编教大家如何用哑铃锻炼出结实的腹肌和胸肌。

  腹肌篇

  腹肌训练在于多组数、多次数的训练原则。比如仰卧起坐,每组做30个,分4组进行。为了加强难度,仰卧起坐,可采用腿朝上,头朝下的方式,手上可以拿着哑铃放在背后,加这样一个负重,给仰卧起坐难度。

  其次,腹肌训练一定要意念集中,自己把感觉全部放在腹部上,腹部用力的时候,要慢慢的挤压腹部肌肉,要有明显的挤压、酸疼感,动作一定要放慢。(平躺举哑铃,做卷腹向上,20个一组)

  还有腹部除了仰卧起坐外,可采用:两头起、平躺卷腹、平躺踩单车(动作像踩单车)等动作。这些动作简单易操作,只要坚持做到酸疼为止,效果一定很棒。

  胸肌篇

  下面的4组动作,只需要一个哑铃,坚持练习,不久的将来你也能够拥有结实的胸部肌肉了。

  第一组动作:平卧推举 

  这个动作主要是针对胸大肌的练习,增加胸大肌的厚度以及胸沟。动作在上推和下降的时候,呈现弧线,因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展,线条更漂亮。

  动作分析:仰卧凳上,双手各持哑铃,哑铃置于肩部,掌心朝上,往上推哑铃,直至手臂伸直,稍停片刻。然后缓慢的还原到原来的动作上。重复以上动作10次,然后休息,放松一下手臂。

  第二组动作:上斜推举 

  这个动作主要是针对上胸肌的练习的。

  动作分析:这个动作和平卧推举大体上类似,所不同的是将凳子的一面调高,呈现30~40 的斜角,人斜躺在上面完成动作。同样双手手握哑铃,置于肩部,掌心朝上,往上推哑铃直至手臂伸直。重复动作10次。

  第三组动作:平卧飞鸟  

  这个动作主要是针对胸部中间的沟,让整体更好看。

  动作分析:仰卧在凳子上,双手持哑铃,掌心相对,两手臂的自然的伸直在胸部的上方,两手臂微微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌得到充分的伸展,然后胸肌用力收缩,将两手臂弧形上举,还原动作。重复10次动作。

  第四组动作:仰卧直臂上拉  

  这个动作主要是针对胸大肌、前锯肌的锻炼。

  动作分析:肩部仰卧在凳子上,两脚着地,双手握紧哑铃,一端于胸部的上方,以肩部为轴将哑铃缓慢的下降到头后方,做这个动作的时候可以感觉到胸肌和胸廓的伸展,放到极限的时候再提拉哑铃,恢复原位,然后重复动作10次。


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